「カップラーメン」と聞くと体に悪いイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。
この記事では本当にカップラーメンは体に良くない食べ物なのか、どのような成分・添加物が含まれているのかを詳しく解説します。
結論、毎日食べ続けずに栄養バランスを意識すれば、カップラーメンを食べても問題ありません。
「時間がなくてカップラーメンを食べる機会が多いけど、大丈夫？」という人にも、健康的に食べる工夫を解説していますので、ぜひ最後まで読んでください。
記事の要点はこちら！
- カップラーメンは体に悪いって嘘？本当？
- カップラーメンが体に悪いと言われる理由は？
- カップラーメンに含まれる添加物は危険？
- 健康的にカップラーメンを食べる工夫を紹介
- 毎日カップラーメンを食べ続けると体に悪い？
- カップラーメンと組み合わせる食べ物のおすすめは？
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カップラーメンは体に悪いって嘘？本当？
結論から言うと、カップラーメンだけの食事だと体に良くありません。
理由はほとんどのカップラーメンには脂質、塩分が多く含まれているからです。
- 基準値のうちの中央値を設定
- 参考ページ：農林水産省「食事の栄養バランス」、「みんなの食育」、あすけん
タンパク質・鉄・ビタミン・食物繊維の割合が少ない点にも注意しましょう。
以上の理由から、カップラーメンばかり食べる偏った食生活は身体に良くないと言えます。
カップラーメンが体に悪いと噂される理由は？
カップラーメンが体に悪いと
噂される理由は？
- 塩分を摂りすぎてしまう
- タンパク質や食物繊維が不足する
- 油に脂質が含まれている
カップラーメンが身体に悪いと噂される理由には大きく分けて3つあります。
- 塩分を摂りすぎてしまう
- タンパク質や食物繊維が不足する
- 油に脂質が含まれている
1つずつ詳しく見ていきましょう。
塩分を摂りすぎてしまう
- 血圧が上がる
- 脳梗塞のリスクが高まる
- がんのリスクが高まる
カップラーメンには塩分が多く含まれているので、体に良くないと言われます。
塩分を摂りすぎる人は、血圧が上がったり生活習慣病のリスクが高まります。
（参考：農林水産省の「適正体重や減塩、気にしていますか？」、厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」）
血圧が上がると血管に負担がかかり、脳梗塞のリスクも高まる点は要注意です。
さらに塩分濃度が高い食べ物は食道や胃の粘膜にダメージを与えるため、胃がん・食道がんのリスクも高めてしまいます。
塩分の過剰摂取には十分注意する必要があります。
タンパク質や食物繊維が不足する
- 成長障害
- 体力や免疫機能の低下
- 腸内環境の悪化
カップラーメンばかりの食事は、タンパク質や食物繊維が不足するので注意が必要です。
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」の解説によると、タンパク質不足は身体の成長を妨げる上に免疫機能を低下させてしまうリスクがあります。
食物繊維は「便秘の予防」をはじめとする整腸効果があるので、食物繊維不足は腸内環境を悪化させてしまいます。
さらに食物繊維は血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロールを低下させる働きもあるため、積極的に摂取すべき成分です。
油に脂質が含まれている
- 肥満のリスク
- 心筋梗塞のリスク
- 動脈硬化のリスク
一般的なカップラーメンに使われている麺は油で揚げられており、水分を飛ばして長期保存を可能にしています。
麺を揚げる際に使われる油には脂質が多く含まれているため、肥満リスクが高まり体に良くありません。
農林水産省「脂質のとりすぎに注意」によると、脂質の過剰な摂取は肥満・心筋梗塞などの生活習慣病・動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
さらに脂質過剰摂取によってコレステロール値が異常になる「脂質異常症」という病気にも注意しなければなりません。
厚生労働省の「平成29年（2017）患者調査の概況」のデータによると200万人以上が脂質異常症として治療を受けているというデータがあります。
日本人にとって「脂質の摂りすぎ」は避けるべき問題です。
カップラーメンに含まれる添加物は危険？
結論、カップラーメンに含まれる添加物は危険ではありません。
なぜならカップラーメンに含まれる添加物は、国の安全基準を満たしているからです。
- 増粘安定剤
-
食品に粘性や接着性をもたせる
- 乳化油脂
-
水と油のように混じり合わないもの同士で、均一な状態を作る作用を持つ
- 酸化防止剤(ビタミンE)
-
油脂の酸化を防ぎ、保存性を高める
- 着色料(カロチノイド色素、カラメル色素など)
-
食品を着色する
カップラーメンに使われている代表的な添加物は、上記の通りです。
農林水産省の「日本農林規格の改正について『即席めん』」という資料によると、カップラーメンに含まれる添加物は必要最小限の使用である点が重要視されています。
また「JAS規格(日本農林規格)」を対象のカップラーメンに表示する方法で、消費者に安全性を可視化しています。
JAS規格(日本農林規格)は農林水産大臣によって制定されています。
「安全基準を満たしているか」を厳しくチェックしているため、JASマークがある製品は「食品衛生法によって安全性が確認されている」と認識できます。
上記の理由から、カップラーメンに使われている添加物自体が危険であるとは言えません。
健康的にカップラーメンを食べる工夫を紹介
健康的にカップラーメンを
食べる方法は？
- なるべくノンフライ麺や生麺を選ぼう
- スープを飲み干さないよう意識しよう
- 健康管理アプリで栄養バランスを要チェック
健康的にカップラーメンを食べるには「安全性の高い商品選び」や「栄養価の高いトッピングを追加する方法」などがあります。
栄養バランスをチェックできるツールや商品もチェックすべきポイントです。
5つのポイントをおさえながら、健康的なカップラーメンの食べ方を見ていきましょう。
なるべくノンフライ麺や生麺を選ぼう
ノンフライ麺や生麺は「揚げ油」を使わずに作られる食品です。
通常のカップラーメンは油で生麺を揚げて水分量を減らし、長期保存を可能にします。
しかしノンフライ麺は熱風で乾燥させ、油なしで水分をとばします。
油を使わないため、ノンフライ麺・生麺のほうが脂質量が低いカップラーメンと言えます。
スープを飲み干さないよう意識しよう
協会けんぽ「1月 旨みや風味を味わって塩分カット」では、「カップラーメンは1品あたり5g以上の塩分が含まれている製品が多いため、スープを飲み干さないように」と注意書きがあります。
さらに1日の食塩摂取量の目安は「男性：7.5ｇ未満、女性：6.5ｇ未満」です。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」）
つまり「スープを飲み干してしまうと、1日あたりの塩分摂取量がオーバーする」という意識づけが大切です。
スープは飲み干さない習慣をつけると、過剰な塩分摂取を防げるでしょう。
野菜や海藻を追加で入れよう
野菜や海藻を入れて栄養価を高める方法もオススメです。
カップラーメンを食べるにあたり、大きく不足する栄養素が食物繊維です。
食物繊維が多く含まれる野菜や海藻を摂取すると、偏りがちな栄養バランスの改善につながります。
健康管理アプリで栄養バランスを要チェック
1日に必要な栄養価をチェックしつつカップラーメンを食べるのもおすすめです。
必要な栄養価はあすけんのような「食生活記録・改善アプリ」を利用しましょう。
あすけんは日々の食事を記録し、栄養バランスがとれた食事をしているか管理栄養士の目線でチェックしてくれるツールです。
上記はあすけんのサイトで確認できる、一般的なカップラーメンのカロリーを表したものです。
自分の食事のカロリー計算に活用して、健康的な食生活にしていきましょう。
栄養に優れたカップヌードルPROは特におすすめ
栄養価が一般のカップラーメンよりも高い、日清の「カップヌードルPRO」もおすすめです。
通常のカップヌードルよりも「たんぱく質を5gアップ・糖質を50%オフ」にした商品で、カップラーメンによる栄養バランスの偏りを改善したものです。
以下の表は「通常のカップヌードル」と「カップヌードルPRO」の成分を比較したものです。
| 栄養成分 (1食74ｇあたり) | 通常の カップヌードル | カップヌードル PRO |
|---|---|---|
| 熱量 | 351kcal | 274kcal |
| タンパク質 | 10.5g | 15.2g |
| 脂質 | 14.6g | 16.8g |
| 炭水化物 | 44.5g | 35.4g |
| 糖質 | 42.6g | 15.3g |
| 食物繊維 | 1.9g | 20.1g |
| 食塩 | 4.9g | 4.8g |
| ビタミンB1 | 0.19mg | 0.22mg |
| ビタミンB2 | 0.32mg | 0.40mg |
| カルシウム | 105mg | 105mg |
通常のカップヌードルに比べカップヌードルPROのタンパク質は1.5倍、食物繊維は10倍と大幅に栄養価を上回っています。
さらに口コミを見ても分かるように、味も通常のカップヌードルと変わらない点が人気の理由です。
また日清のバランスチェッカーもおすすめです。
バランスチェッカーとは、日清のカップラーメンと他の食品の食べ合わせを、栄養面から判定・アドバイスしてくれるツールです。
たとえば上記は「チリトマトヌードル」を選んだ場合、食べ合わせが良い食品を紹介しているバランスチェッカーの画面です。
栄養バランスを考えて4パターンも提案してくれるので、カップラーメンを食事に取り入れるときに活用しましょう。
毎日カップラーメンを食べ続けると体に悪い？
カップラーメンには脂質や塩分が多く含まれるため、毎日食べ続けると脂質異常症や生活習慣病のリスクが高まります。
厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」によると、日本人が摂取すべき1日の食塩摂取量目安は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。
一般的なカップラーメンに含まれる塩分量の平均は5.4gなので、1食で1日の摂取量を占めてしまいます。
そのため、毎日カップラーメンを食べ続けるのは避けたほうが良いでしょう。
毎日カップラーメンを食べた人の体験談を紹介
- 胸やけする
- 血糖値が上がる
- 胃の調子が悪い
- 活力がなくなる
毎日カップラーメンを食べた人の体験談では「胃の調子が悪くなる」「血糖値があがった」「元気が出ない」という意見が見受けられました。
体験談からカップラーメンを毎日食べると以下のような症状になる可能性が高いと言えます。
- 毎日カップラーメンを食べたために塩分を過剰摂取してしまい、胃もたれや胸やけをおこしてしまう
- カップラーメンとご飯の組み合わせは糖質もオーバーしてしまう
- タンパク質などのエネルギーになる成分が不足するため、やる気が起きず無気力になる
栄養バランスを考えずに毎日カップラーメンを食べ続けるのは、健康を害するリスクもあるので注意しましょう。
カップラーメンと組み合わせる食べ物のおすすめは？
- サラダ
- ワカメスープ
- 湯豆腐、冷奴
- 揚げ物
- 梅干し、漬物
- 魚の塩焼き
カップラーメンだけの食事はタンパク質やカルシウムやビタミンなどの栄養素が不足しています。
不足した栄養素を補うためにはサラダや海藻、大豆食品を積極的に取り入れましょう。
反対に避けるべき組み合わせは塩分含有量が高い食品や、脂質が高い揚げ物です。
漬物を食べる習慣がある人や、唐揚げや天ぷらが好きな人は注意しましょう。
| 足りない 栄養素 | 栄養素の 不足量 | 不足する栄養素を 補う食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 (8.5g) | 56.5ｇ | 卵1個 鶏ささみ100g 木綿豆腐1丁 |
| カルシウム (170ｍg) | 480mg | ヨーグルト100g 納豆100g ししゃも4尾 |
| 食物繊維 (5.2g) | 12.8g | ワカメ50g |
| 鉄 (0.7mg) | 9.8mg | 鶏レバー60g 小松菜70g 厚揚げ140g |
| ビタミンA (10mg) | 690mg | 卵(卵黄)100g |
| ビタミンE (2.3mg) | 3.2mg | 豆乳100g ほうれん草(ゆで)100g |
| ビタミンC (2mg) | 98mg | ブロッコリー(ゆで)80g ミニトマト5個 さつま芋(蒸し)80g |
※不足量は基準値の最低値に対しての値
上記はカップラーメン1つあたりの「1日摂取基準量に足りない栄養素」を抜粋し、足りない栄養素を補う食品を記載した表です。
足りない栄養素をどのような食品で補えるかをチェックしましょう。
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以下の記事ではナッシュにまずいという意見があるのかについて詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
カップラーメンを食べる際によくある質問
- カップラーメンを食べ続けるとどうなりますか？
-
栄養バランスを無視してカップラーメンを食べ続けた場合、生活習慣病リスクが高まります。
- カップラーメンのスープは飲み干さないほうが良いですか？
-
カップラーメンのスープは飲み干さないほうが良いでしょう。
カップラーメンのスープを残した場合、過度の塩分摂取を抑えられます。
- カップラーメンを健康的に食べるために、効果的な方法はありますか？
-
カップラーメンを健康的に食べる方法として、海藻類や野菜をトッピングすると不足している栄養を補給できるためおすすめです。
- カップラーメンを食べる機会が多いのですが、栄養面の管理はどうすれば良いですか？
-
あすけんなどの健康管理アプリを使用すると、自分の食生活の栄養バランスをチェックできます。
- カップラーメンのように手軽で、なおかつ栄養バランスがとれる食事はありますか？
-
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カップラーメンが体に悪いって本当？ まとめ
カップラーメンは体に悪い？
まとめ！
- 食べすぎると生活習慣病リスクが高まる
- 栄養バランスを考えてトッピングや食べ合わせを考えよう
- 忙しいときは宅食サービスも選択肢
カップラーメンは継続的に食べると、塩分摂取量がオーバーするので生活習慣病リスクが高まる傾向があります。
健康被害を避けるためには、カップラーメンに海藻や野菜などをトッピングしたり、栄養価が高い食品と食べ合わせると良いでしょう。
どうしても忙しくてカップラーメンばかり食べてしまう人は、オイシックスやナッシュなどの宅食サービスの利用も選択肢です。
記事の要点はこちら！
- カップラーメンは体に悪いって嘘？本当？
- カップラーメンが体に悪いと噂される理由は？
- カップラーメンに含まれる添加物は危険？
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- 毎日カップラーメンを食べ続けると体に悪い？
- カップラーメンと組み合わせる食べ物のおすすめは？
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